Encontrá todo lo que necesitás saber para sentirte mejor con las hierbas.
¿Te imaginás una salsa para pasta sin albahaca, la comida japonesa sin wasabi o la comida mexicana sin chile? Preparar auténticos platos de todo el mundo nunca había sido tan fácil.
Las hierbas asiáticas, en particular, se han vuelto muy populares en los últimos años. La albahaca tailandesa, el cilantro, la perilla, las hojas de lima kaffir, la hierba de limón y la cúrcuma cada vez son más fáciles de conseguir, así como los condimentos que se usan en África, el Oriente Medio y las islas del Caribe, entre otras regiones.
Y no sólo se usan las hojas en las recetas; a menudo también se incluyen las flores, las semillas, los tallos y las raíces.
Las recetas que te presentamos proporcionan medidas sobre la cantidad de hierbas y especias que se pueden usar, pero también podés variarlas a tu gusto. Una de las grandes ventajas de usar hierbas es que, y sin duda te darás cuenta, reducirá la cantidad de sal con que prepara la comida. ¡Las hierbas aportarán suficiente sabor!
La regla de oro es evitar que un sabor domine sobre los demás. Las mezclas de hierbas y especias, como garam masala y ras el hanout, son un ejercicio delicado de equilibrio entre una amplia variedad de sabores.
Aunque te guste el picante, demasiado chile puede opacar las hierbas y especias más sutiles que lo acompañan. Las hierbas muy penetrantes, como el cilantro fresco, no le gustan a toda la gente, así que se recomienda su uso moderado.
Siempre es posible agregar más hierbas frescas en la mesa. En la cocina iraní y vietnamita, un tazón con hierbas frescas es un entremés o una guarnición común. Los libaneses también ofrecen una fuente de hierbas frescas y vegetales como parte de una selección de entradas en la mesa.
Al cocinar con hierbas es mejor agregar las de hoja suave, como el cilantro, hacia el final de la cocción, para conservar su sabor. Las más gruesas, como el romero, son ideales para platos que requieren una cocción larga y lenta. Las hierbas secas tienen un sabormás concentrado que las frescas, así que necesitará menos cantidad.
Conocé la verdad sobre los PROBIÓTICOS
Por Helen Signy
La idea de tener miles de millones de bacterias circulando dentro de nuestro cuerpo no debería asustarnos. Nuestra salud sería muy precaria sin estos invasores.
Tal vez usted no lo sepa, pero coexiste pacíficamente con más de 500 especies de bacterias que viven en sus intestinos. Desde hace mucho se sabe que tomar probióticos para hacer que esas bacterias proliferen ayuda a prevenir diversos males. Ahora hay pruebas de que estos microorganismos son más importantes para nuestra salud de lo que jamás imaginamos.
¿Qué son los probióticos?
Hace más de un siglo, el científico ruso Elie Metchnikoff, ganador del Nobel, observó que los campesinos belgas consumían mucho yogur y tenían una vida larga y saludable. Al analizar el yogur, descubrió que contiene microorganismos que viven naturalmente en nuestros intestinos. Hoy los llama-mos probióticos, y se comercializan en forma de cápsulas, polvos y productos lácteos fermentados.
Todos tenemos una flora intestinal única, tan individual como una huella digital, y la conservamos de por vida. Su cantidad puede disminuir a causa del estrés y por la ingestión de fármacos, alcohol y, sobre todo, de antibióticos. Con el tiempo se recupera, pero tomar una dosis complementaria puede acelerar el proceso y evitar infecciones y diarreas.
¿De qué manera favorecen la salud?
Tomar probióticos extras nos ayuda de muchas formas. Además de aumentar el número de bacterias benéficas en el intestino, tienen un efecto directo en las células de la membrana que lo recubre e inhiben el proceso inflamatorio. Algunos fortalecen el sistema inmunitario al modificar el funcionamiento de los glóbulos blancos y los anticuerpos.
De acuerdo con la medicina alternativa —si bien no existen pruebas científicas—, un desequilibrio en la flora intestinal puede ocasionar un trastorno llamado “síndrome del intestino agujereado”, en el que grandes moléculas atraviesan las paredes del intestino y provocan una respuesta inmunitaria que a su vez desencadena una reacción alérgica.
Evitar ese desequilibrio es la principal recomendación de la medicina naturista, dice la especialista australiana Pam Stone.
¿Qué pruebas hay de que son efectivos?
Un reciente artículo publicado en el Medical Journal of Australia confirmó que los probióticos ayudan a prevenir o mitigar diversos tipos de diarrea, entre ellos los infecciosos, sobre to-do los causados por rotavirus o por el uso de antibióticos.
También se cree que los probióticos son útiles contra trastornos como el síndrome de colon irritable y la colitis ulcerosa. Y se están investigando sus posibles efectos benéficos en otros padecimientos, entre ellos la enfermedad de Crohn y la enterocolitis necrosante, dice el doctor Andrew Day, profesor de la Facultad de Salud Femenina e Infantil de la Universidad de Nueva Gales del Sur.
También está comprobado que los probióticos fortalecen el sistema inmunitario y ayudan en afecciones como el eccema y, tal vez, el asma. Un estudio europeo reciente reveló que los bebés cuyas madres tomaron un probiótico durante el embarazo, padecían menos diarreas, alergias e infecciones.
Finalmente, algunos médicos ahora creen que la escasa presencia de bacterias benéficas en los intestinos (por el abuso de antibióticos o por vivir en un ambiente esterilizado) puede ser la causa, en parte, del aumento de la obesidad, las alergias y otras enfermedades.
¿Cómo puedo consumir probióticos?
La principal fuente natural de probióticos es el yogur, en particular las variedades que contienen lactobacilos activos. Las bebidas lácteas fermentadas también son una buena fuente. En algunos países se agregan probióticos a otros alimentos, como el pan, las salchichas y los helados.
Si usted necesita una dosis alta (por estar bajo tratamiento con antibióticos, por ejemplo), debe tomar un complemento. En las dietéticas se venden probióticos en forma de cápsulas y polvos.
¿Con qué frecuencia debo tomarlos?
Si va a tomar un complemento de probióticos, siga las instrucciones de la etiqueta del producto.
¿Cómo puedo saber si es la dosis correcta?
Existen muchos tipos de probióticos, y para prevenir o aliviar determinados padecimientos o subsanar ciertas necesidades, hay que tomar una variedad específica (véase el recuadro “Tipos de probióticos y usos principales”, en la página siguiente).
El problema es que muchos de ellos mueren antes de llegar a la parte del intestino donde son útiles. Además de adquirir el tipo específico de probióticos que usted necesita, debe asegurarse de tomar la dosis correcta.
Necesitamos entre 100 millones y 1.000 millones de probióticos vivos todos los días. Aunque las normas de control de calidad de los alimentos varían de país en país, los expertos señalan que los yogures y las bebidas con probióticos deben contener por lo menos un millón de bacterias vivas por gramo, y las empresas que fabrican productos con ingredientes biológicamente activos deben indicar la cantidad que contienen en la etiqueta de información nutricional. Sin embargo, no existe un método estándar para contar las bacterias.
Estudios recientes revelan que no todas las marcas de yogures y bebidas lácteas con probióticos que se venden en esos países contienen la cantidad mínima requerida de bacterias vivas por gramo (más de un millón) y, además, presentan diferencias de calidad.
El mejor consejo es elegir los productos que cumplen con la normatividad (por cualquier duda se puede consultar a la oficina de defensa del consumidor), comprarlos en comercios que vendan frecuentemente estos alimentos, y ponerlos en la heladera al llegar a casa para que se conserven frescos.
¿Hay riesgo de exceder la dosis?
Es muy baja la probabilidad de presentar efectos adversos por consumir probióticos. De las pocas personas que sí los han tenido, algunas sufrieron diarrea, y sólo unas cuantas que estaban muy enfermas o que tenían debilitado el sistema inmunitario contrajeron septi-cemia (proceso infeccioso generalizado por la presencia de gérmenes patógenos en la sangre).
Por otro lado, estos raros efectos secundarios no parecen tener relación con la cantidad de probióticos ingeridos, dice el doctor Andrew Day, de la Universidad de Nueva Gales del Sur. Algunas cápsulas de probióticos que se consiguen en las dietéticas contienen hasta 10.000 millones de microorganismos cada una, y se han realizado estudios con dosis de hasta 360.000 millones de bacterias sin que las personas presenten problemas. “Es casi imposible ingerir demasiados probióticos”, señala Day.
Y los llamados prebióticos, ¿qué son?
Son la fuente de alimentación de los probióticos. Están presentes en ciertos carbohidratos que el intestino delgado no puede digerir (como por ejemplo, la fruta no madura, las papas y la pasta cocida fría), y contribuyen a la multiplicación y la actividad de la flora intestinal. Los más comunes son la inulina y los fructooligosacáridos (FOS).
Los prebióticos se pueden tomar también en forma de complementos. Algunos yogures y panes contienen tanto probióticos como prebióticos, y ciertas fórmulas lácteas para bebés están fortificadas con FOS.
Aunque pocos estudios demuestran que es conveniente aumentar nuestro consumo de prebióticos, el sentido común indica que vale la pena hacerlo para aprovechar al máximo sus beneficios, dice el doctor Day.
Verduras: conocé sus propiedades.
Por Leticia Radavero
Frutas y verduras para tu alimentación en el verano. Consejos para incluirlas en la dieta diaria.
Cinco porciones diarias de frutas y verduras es lo que los especialistas recomiendan consumir para obtener los nutrientes que necesita el ser humano para mantenerse sano y prevenir enfermedades. Desafortunadamente y pese a ese consejo, la mayoría no consume lo suficiente. Lo peor es que sin un adecuado aporte de frutas y verduras, el cuerpo es privado de una excelente fuente de nutrientes, esenciales para su correcto funcionamiento. Los resultados del escaso consumo de estos alimentos pueden manifestarse en forma de cansancio, falta de energía y hasta una disminución del sistema inmunitario.
¿Por qué los expertos insisten tanto con esta recomendación? Porque tanto las verduras como las frutas son las principales fuentes de vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes, además de hidratos de carbono complejos, azúcares y proteínas. Por ejemplo, las verduras aportan vitaminas hidrosolubles (del complejo B y C) que, a diferencia de las liposolubles (A, D, E, K), se almacenan en el organismo para ser utilizadas en el futuro, las otras se eliminan a través de la orina. Las hidrosolubles no pueden ser producidas por el organismo por lo que deben consumirse a través de la alimentación.
Entre otros beneficios, las verduras aportan principalmente antioxidantes como la vitamina C y beta carotenos, ácido fólico y vitamina B6, mientras que los minerales que están presentes en mayor cantidad son: magnesio, calcio, selenio y potasio. También tienen fibra, indispensable para el correcto funcionamiento del intestino; y generan sensación de saciedad, ideal para aquellas personas que deben bajar de peso. Finalmente, los fitonutrientes son sustancias que aportan un beneficio extra a la salud, es decir, protegen contra diferentes afecciones como las de origen cardiovascular y ciertos tipos de cáncer.
Las verduras casi no contienen grasa ni colesterol. En casos como los aros de cebolla fritos o las papas fritas o en ensaladas con aderezos, el contenido graso aumenta notablemente.
¿Por qué consumir una gran variedad de verduras? Porque diferentes vegetales son fuente de diversos nutrientes. Una regla muy simple: consuma distintos colores de verduras. Aquí los aportes de cada grupo:
Rojas (manzana, cereza, arándano, pomelo rosado/rojo, frutilla, sandía, remolacha, pimiento, rabanito y tomate):?aportan licopenos y antocianinas. Ayudan a tener:
• Corazón saludable
• Función de la memoria
• Menor riesgo de ciertos cánceres
• Salud del tracto urinario
Violáceas/azuladas (grosella negra, ciruela fresca y disecada, higo, uva morada, pasa de uva, repollo colorado, berenjena y papas de cáscara morada): aportan polifenoles y antocianinas. Ayudan a tener:
• Envejecimiento saludable
• Mejor función de la memoria
• Menor riesgo de ciertos cánceres
• Salud del tracto urinario
Blancas (banana, dátiles, coliflor, ajo, jengibre, hongo, cebolla, nabo, papa de cáscara blanca, echalote y maíz blanco): aportan alicina. Ayudan a tener:
• Corazón saludable
• Niveles saludables de colesterol
• Menor riesgo de ciertos cánceres
Verdes (palta, manzana, kiwi, lima, espárrago, repollo de Bruselas, brócoli, apio, pepino, endibia, verduras de hojas verdes, puerro, arveja fresca, pimiento, zucchini). Aportan luteína e indoles. Ayudan a tener:
• Huesos y dientes fuertes
• Menor riesgo de ciertos cánceres
• Salud de la visión
Amarillas/Naranjas (damasco, pomelo, naranja, mandarina, limón, mango, papaya, ananá, calabaza, zapallo, zanahoria, maíz dulce y batata). Aportan vitamina C y otros carotenoides y flavonoides. Ayudan a tener:
• Corazón saludable
• Sistema inmunitario saludable
• Menor riesgo de ciertos cánceres
• Salud de la visión
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