CONSEJOS

Algunos consejos fáciles para aminorar los desarreglos que hicimos en las vacaciones.

Después de los desórdenes vacacionales que cometemos, sobre todo con las comidas, se hace cuesta arriba retomar nuestra vida cotidiana. Una de las cosas que nos puede ocurrir es que nos quedemos con la boca abierta cuando nos subamos a la balanza: seguramente nos sorprenderá que tenemos algunos kilos de más, bien ganados en los recientes y reparadores días de ocio. En las vacaciones, es común que abandonemos los hábitos alimentarios saludables. La razón es simple: nos enfrentamos a una avalancha de alimentos que no se consume normalmente y en porciones más grandes a las que estamos acostumbrados. Es difícil eludir la tentación. Pero cuando terminan las vacaciones, hay que volver a la rutina para restablecer nuestro mejor peso y hábitos más saludables de alimentación. Aquí algunos consejos para lograrlo:

• Coma porciones adecuadas. En general, en las vacaciones, se consumen porciones más grandes. El primer paso entonces es retomar el tamaño de porciones adecuado, al principio se sentirá un poco insatisfecho, pero hay que poner voluntad y superar esa sensación.

• Reorganícese con los horarios. Los horarios de las comidas también sufren desarreglos en las vacaciones: desayunos salteados porque uno se levanta tarde, o el día se convierte en una especie de ingesta continua de comida. Lo mejor es realizar al menos las cuatro comidas habituales, ya que eso hace que se llegue “con un pie puesto en el freno” a la siguiente comida, y se evita comer en exceso.

• Hidratación. Tomar gaseosas o bebidas alcohólicas, una costumbre veraniega, no implica hidratarse. La mejor manera de hacerlo es bebiendo agua. Lo ideal: dos litros diarios para las mujeres y 2,5 litros para los hombres.

• Desayune otra vez. El desayuno nos brinda la energía necesaria para encarar el día. Lo mejor es incluir proteínas ya que permanecen más tiempo en el estómago lo que brinda una sensación de saciedad, e hidratos de carbono, que nos dan energía. Los cereales con leche, un pan con queso magro o un yogur con alguna fruta son tres alternativas útiles.

• Incluya frutas y verduras. Es común que la variedad y calidad de la comida cambie durante las vacaciones, sobre todo por la inclusión de más harinas, y la exclusión de frutas y verduras. Reincorpórelas, incluya frutas tanto en desayuno como entre las comidas; en el almuerzo o la cena. Comience primero con una ensalada de verduras. La recomendación actual incluye cinco porciones entre verduras y frutas de diferentes colores por día.

• Prepare la heladera o alacena. Cuando llegamos a casa y en medio de la montaña de valijas, lo que menos tenemos en la mente es la cena o el almuerzo. Así la opción a la heladera vacía es pedir comida a la pizzería o rotisería. En vez de hacer el llamado supuestamente salvador, prevéngase y deje listo en el freezer algún plato saludable, o verduras congeladas.

• Esconda los recuerdos. Es común que traigamos “souvenirs” o algo autóctono de nuestro viaje como alfajores, colaciones, chocolates o embutidos. Retírelos de su vista, al menos por un par de semanas.

• Retome la actividad física. Es uno de los primeros pasos para deshacernos de los kilos extra que se acumulan en los días de ocio absoluto.

• Registre sus comidas. Es probable que durante las vacaciones se pierda la noción de lo que ingerimos. El hecho de anotar y luego releer lo que se come hace que nuestro cerebro realmente registre lo que estamos comiendo.

• Cocine alimentos nuevos. Tener variedad en los alimentos es beneficioso, ya que con ello se ayuda a aumentar la variedad de nutrientes.

Finalmente, comer en exceso en las vacaciones no es un pecado capital. Pero para bajar esos kilos de más, es vital volver a la rutina lo más rápido posible. Hay que tratar de ser firme con uno mismo: por ejemplo, recordar que el “delivery food” es sólo para los viernes a la noche. Este autocontrol también nos puede servir de excusa para empezar con el gimnasio el mismo lunes que retomamos nuestras actividades.

Desayunos saludables:

Yogur descremado:

(1 taza) junto con cereales (1/2 taza) como granola, avena u hojuelas de maiz y un puñado de frutas secas. Se le puede dar un toque de sabor con esencia de vainilla o de almendras o canela en polvo. Calorías: 242; grasas: 7,5 g; calcio: 314 mg.

Infusión a gusto:

Pan integral o con semillas untado con queso blanco descrema-do y 2 rodajas fi-nas de melón.
Calorías: 200; grasas: 2,5 g; vitamina C: 36 mg.

Compota de frutas tibias:

colocar en una fuente para horno gajos de frutas (manzana, pera, duraznos, kiwi y bana-na). Rociar con jugo de naranja y azúcar negra, y llevar al horno duran-te 15 minutos. Servir con un poco de granola por encima y falsa crema (queso blanco descremado aligerado con leche descremada y esencia de almendras o vainillas y edulcoran-te o azúcar). Calorías: 175; grasas: 5 g; vitami-na C: 10 mg.

Licuado de banana con leche descremada, con 1 cu-charadita de miel y 2 bay biscuits. Calorías: 273; grasas: 5,3 g; potasio: 690 mg.

Licuado de frutas de estación junto con un tostado de pan integral con queso descremado.
Calorías: 242; grasas: 5 g; vitamina C: 124 mg.